Harjutused
1. Sügav hingamine
Eesmärk: lõdvestumine ja diafragma kasutamine hingamisel.
- Asetage käed kõhule.
- Hingake sisse aeglaselt läbi nina, tunnetades diafragma liikumist.
- Hingake välja aeglaselt läbi suu, nagu küünalt puhudes.
- Korrake 10 korda.
2. Pea pööramine
Eesmärk: parandada kaela liikuvust.
- Pöörake pead aeglaselt paremale ja vasakule, vaadates üle õla.
- Tunnetage kaelalihaste venitust.
- Korrake 10 korda.
3. Pea kallutamine
Eesmärk: parandada kaela liikuvust.
- Vaadake otse ette.
- Kallutage aeglaselt pead küljele, kõrv vastu õlga.
- Tunnetage kaelalihaste venitust.
- Korrake 10 korda.
4. Lõua venitamine
Eesmärk: õige peahoiak.
- Venitage lõuga ette nii kaugele, kui võimalik.
- Tõmmake lõug tagasi nii palju kui võimalik, hoidke samal ajal pead püsti.
- Korrake 10 korda.
5. Õlgade tõstmine
Eesmärk: kaela, õlgade ja rindkere liikuvuse parandamine.
- Tõstke õlgu üles kuni kõrvadeni.
- Hoidke ja lugege viieni.
- Lõdvestuge.
- Korrake 10 korda.
- Kui kahe õlaga korraga on raske, tehke harjutust ühe õlaga.
6. Õlgade venitus
Eesmärk: kaela, õlgade ja rindkere hoiaku parandamine.
- Asetage käed puusadele.
- Venitage küünarnukid taha.
- Tunnetage lihaste venitust, lugege viieni.
- Lõdvestuge.
- Venitage küünarnukid ette.
- Tunnetage lihaste venitust, lugege viieni.
- Lõdvestuge.
- Korrake 10 korda.
7. Kere pöörded
Eesmärk: kaela, õlgade ja kere liikuvuse parandamine.
- Asetage käed õlgadele.
- Pöörake aeglaselt keret külgedele.
- Tunnetage küljelihaste venitust.
- Korrake 10 korda.
8. Ettepainutused
Eesmärk: kehahoiaku ja kere liikuvuse parandamine.
- Viige õlad ette ja kummarduge kergelt.
- Sirutage selg sirgeks, tooge õlad taha ja lükake rind ette.
- Korrake 10 korda.
9. Harjutus kepiga
Eesmärk: õlgade liikuvuse parandamine.
- Hoidke kätega kepist.
- Tõstke kepp ette pea kohale.
- Viige kepp taha nii palju, kui võimalik.
- Pange kepp tagasi sülle.
- Korrake 10 korda.
10. Käte sirutused
Eesmärk: õlgade liikuvuse parandamine.
- Hoidke käed otse ees.
- Sirutage sirged käed kõrvale.
- Viige käed algseisu.
- Korrake 10 korda.
11. Randmeringid
Eesmärk: parandada randmete liikuvust.
- Sirutage käed välja.
- Liigutage randmeid aeglaselt, ringikujuliselt päripäeva ja vastupäeva.
- Kui on raske, võib toetada teise käega küünarnukki.
- Korrake 10 korda.
12. Sõrmede harjutused
Eesmärk: sõrmede liikuvuse parandamine.
- Painutage järjekorras kõiki sõrmi vastu pöialt.
- Alustage aeglaselt, siis suurendage kiirust.
- Korrake 10 korda.
13. Jalatõsted
Eesmärk: põlvede liikuvuse parandamine.
- Tõstke põlvest sirge jalg ette.
- Hoides jalga, lugege viieni.
- Lõdvestuge.
- Korrake 10 korda.
14. Põlve venitused
Eesmärk: parandada põlvede liikuvust ja tagada seismisel sirged jalad.
- Tõstke sirge jalg väiksele pingile.
- Painutage pöid üles.
- Teine jalg toetage tallaga vastu põrandat.
- Painutage nägu vastu sirget põlve.
- Hoidke lugedes kahekümneni.
- Lõdvestuge.
- Korrake 10 korda kummagi jalaga.
15. Tuharate pingutamine
Eesmärk: istmikulihaste tugevdamine.
- Suruge tuharalihased kokku.
- Hoidke lugedes viieni.
- Lõdvestuge.
- Korrake 10 korda.
16. Pöiaringid
Eesmärk: hüppeliigese liikuvuse parandamine.
- Tõstke jalg pisut üles.
- Tehke aeglaselt pöiaringe päripäeva ja vastupäeva.
- Korrake 10 korda kummagi jalaga.