James Parkinsoni sünniaastapäevale pühendatud rahvusvaheline Parkinsoni päeva tähistamise konverents 17.04.2020 jääb ära seoses suure Covid-19 infektsiooni leviku riskiga!

Harjutused

1. Sügav hingamine

Eesmärk: lõdvestumine ja diafragma kasutamine hingamisel.

  • Asetage käed kõhule.
  • Hingake sisse aeglaselt läbi nina, tunnetades diafragma liikumist.
  • Hingake välja aeglaselt läbi suu, nagu küünalt puhudes.
  • Korrake 10 korda.

2. Pea pööramine

Eesmärk: parandada kaela liikuvust.

  • Pöörake pead aeglaselt paremale ja vasakule, vaadates üle õla.
  • Tunnetage kaelalihaste venitust.
  • Korrake 10 korda.

3. Pea kallutamine

Eesmärk: parandada kaela liikuvust.

  • Vaadake otse ette.
  • Kallutage aeglaselt pead küljele, kõrv vastu õlga.
  • Tunnetage kaelalihaste venitust.
  • Korrake 10 korda.

4. Lõua venitamine

Eesmärk: õige peahoiak.

  • Venitage lõuga ette nii kaugele, kui võimalik.
  • Tõmmake lõug tagasi nii palju kui võimalik, hoidke samal ajal pead püsti.
  • Korrake 10 korda.

5. Õlgade tõstmine

Eesmärk: kaela, õlgade ja rindkere liikuvuse parandamine.

  • Tõstke õlgu üles kuni kõrvadeni.
  • Hoidke ja lugege viieni.
  • Lõdvestuge.
  • Korrake 10 korda.
  • Kui kahe õlaga korraga on raske, tehke harjutust ühe õlaga.

6. Õlgade venitus

Eesmärk: kaela, õlgade ja rindkere hoiaku parandamine.

  • Asetage käed puusadele.
  • Venitage küünarnukid taha.
  • Tunnetage lihaste venitust, lugege viieni.
  • Lõdvestuge.
  • Venitage küünarnukid ette.
  • Tunnetage lihaste venitust, lugege viieni.
  • Lõdvestuge.
  • Korrake 10 korda.

7. Kere pöörded

Eesmärk: kaela, õlgade ja kere liikuvuse parandamine.

  • Asetage käed õlgadele.
  • Pöörake aeglaselt keret külgedele.
  • Tunnetage küljelihaste venitust.
  • Korrake 10 korda.

8. Ettepainutused

Eesmärk: kehahoiaku ja kere liikuvuse parandamine.

  • Viige õlad ette ja kummarduge kergelt.
  • Sirutage selg sirgeks, tooge õlad taha ja lükake rind ette.
  • Korrake 10 korda.

9. Harjutus kepiga

Eesmärk: õlgade liikuvuse parandamine.

  • Hoidke kätega kepist.
  • Tõstke kepp ette pea kohale.
  • Viige kepp taha nii palju, kui võimalik.
  • Pange kepp tagasi sülle.
  • Korrake 10 korda.

10. Käte sirutused

Eesmärk: õlgade liikuvuse parandamine.

  • Hoidke käed otse ees.
  • Sirutage sirged käed kõrvale.
  • Viige käed algseisu.
  • Korrake 10 korda.

11. Randmeringid

Eesmärk: parandada randmete liikuvust.

  • Sirutage käed välja.
  • Liigutage randmeid aeglaselt, ringikujuliselt päripäeva ja vastupäeva.
  • Kui on raske, võib toetada teise käega küünarnukki.
  • Korrake 10 korda.

12. Sõrmede harjutused

Eesmärk: sõrmede liikuvuse parandamine.

  • Painutage järjekorras kõiki sõrmi vastu pöialt.
  • Alustage aeglaselt, siis suurendage kiirust.
  • Korrake 10 korda.

13. Jalatõsted

Eesmärk: põlvede liikuvuse parandamine.

  • Tõstke põlvest sirge jalg ette.
  • Hoides jalga, lugege viieni.
  • Lõdvestuge.
  • Korrake 10 korda.

14. Põlve venitused

Eesmärk: parandada põlvede liikuvust ja tagada seismisel sirged jalad.

  • Tõstke sirge jalg väiksele pingile.
  • Painutage pöid üles.
  • Teine jalg toetage tallaga vastu põrandat.
  • Painutage nägu vastu sirget põlve.
  • Hoidke lugedes kahekümneni.
  • Lõdvestuge.
  • Korrake 10 korda kummagi jalaga.

15. Tuharate pingutamine

Eesmärk: istmikulihaste tugevdamine.

  • Suruge tuharalihased kokku.
  • Hoidke lugedes viieni.
  • Lõdvestuge.
  • Korrake 10 korda.

16. Pöiaringid

Eesmärk: hüppeliigese liikuvuse parandamine.

  • Tõstke jalg pisut üles.
  • Tehke aeglaselt pöiaringe päripäeva ja vastupäeva.
  • Korrake 10 korda kummagi jalaga.
 

EST | ENG | RUS