Лечебная физкультура
1. Глубокое дыхание
Цель: расслабление и использование диафрагмы для дыхания.
- Положите руки на живот.
- Медленно вдохните через нос, ощущая движение диафрагмы.
- Выдохните медленно через рот, «задувая свечу».
- Повторить 10 раз
2. Повороты головы
Цель: поддержать подвижность шеи.
- Поворачивайте голову попеременно вправо и влево, глядя через плечо.
- Почувствуйте напряжение мышц шеи.
- Повторить 10 раз.
3. Наклоны головы
Цель: поддержать подвижность шеи.
- Смотрите прямо перед собой.
- Попеременно наклоняйте голову в стороны, плечом к уху.
- Почувствуйте напряжение мышц шеи.
- Повторить 10 раз.
4. Движение подбородка
Цель: правильная посадка головы.
- Выпятить подбородок вперед так далеко, как сможете.
- Притяните подбородок обратно так сильно, как сможете; голову при этом держите прямо.
- Повторить 10 раз.
5. Поднятие плеч
Цель: улучшение тонуса мышц шеи, плеч и груди.
- Поднимите плечи до ушей.
- Досчитайте в этом положении до 5.
- Расслабьтесь.
- Повторить 10 раз.
- Если поднимать оба плеча одновременно трудно, поднимайте плечи поочередно.
6. Растяжка плеч
Цель: улучшение тонуса мышц шеи, плеч и груди.
- Поставьте руки на бедра.
- Отведите локти назад.
- Почувствуйте напряжение мышц, досчитайте до 5.
- Расслабьтесь.
- Отведите локти вперед.
- Почувствуйте напряжение мышц, досчитайте до 5.
- Расслабьтесь.
- Повторить 10 раз.
7. Повороты тела
Цель: поддержание подвижности шеи, плеч и тела.
- Поставьте руки на плечи.
- Медленно повернитесь из стороны в сторону.
- Почувствуйте напряжение мышц.
- Повторить 10 раз.
8. Упражнение для осанки
Цель: поддержание осанки и подвижности тела.
- Плечи выдвиньте вперед и слегка наклонитесь.
- Выпрямите спину, плечи отведите назад, грудь - вперед.
- Повторить 10 раз.
9. Упражнение с палкой
Цель: поддержание подвижности плеч.
- Возьмитесь за палку двумя руками.
- Поднимите палку над головой.
- Отведите руки с палкой назад так далеко, как сможете.
- Опустите палку на колени.
- Повторить 10 раз.
10. Выпрямление рук
Цель: поддержание подвижности плеч.
- Вытяните руки перед собой.
- Разведите прямые руки в стороны.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторить 10 раз.
11. Вращение запястьями
Цель: поддержание подвижности запястий.
- Вытяните руки вперед.
- Медленно вращайте запястьями вправо и влево.
- Если трудно, поддерживайте локоть руки другой рукой.
- Повторить 10 раз.
12. Упражнения для пальцев
Цель: тренировка подвижности пальцев.
- По очереди составляйте кольцо из каждого пальца с большим пальцем.
- Начните медленно, затем увеличьте скорость.
- Повторить 10 раз.
13. Подъем ног
Цель: тренировка подвижности колен.
- Поднимите ногу вперед, не сгибая колено.
- В этом положении досчитайте до 5.
- Расслабьтесь.
- Повторить 10 раз.
14. Растяжка колен
Цель: тренировка подвижности колен и выпрямления ног.
- Поднимите прямую ногу на скамеечку.
- Поднимите стопу.
- Стопой другой ноги упритесь в пол.
- Наклонитесь лицом к прямому колену.
- Держите ногу напряженной, считая до 20.
- Расслабьтесь.
- Повторить по 10 раз с каждой ногой.
15. Тренировка ягодиц
Цель: укрепление седалищных мышц.
- Сожмите ягодицы вместе.
- В этом положении досчитайте до 5.
- Расслабьтесь.
- Повторить 10 раз.
16. Вращение стопы
Цель: тренировка подвижности лодыжки.
- Приподнимите ногу.
- Делайте щиколоткой вращательные движения вправо и влево.
- Повторить по 10 раз с каждой ногой.